고기 안 먹는 아이, 아연 부족이 걱정된다면? ‘이것’으로 채워주세요!

고기를 안 먹으려는 아이 때문에, 혹시 아연 부족이 걱정되시나요? 그럴 땐 '이것'으로 아이의 영양을 충분히 채워줄 수 있습니다.

아이를 키우다 보면, 밥상머리에서 매일 한바탕 전쟁을 치르는 게 일상처럼 느껴질 때가 많죠. 애써 준비한 고기반찬을 멀리하고 오직 채소나 밥만 입에 넣는 모습을 보면 부모 입장에선 속이 타들어갑니다.

 

특히 고기는 아이 성장에 꼭 필요한 아연의 가장 대표적인 공급원이다 보니, 육류를 안 먹는 아이들은 면역력이 약해지거나 또래보다 키와 체중 증가가 더딜까봐 걱정이 되는 게 당연합니다. 아연은 우리 몸에서 자동으로 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식으로 보충해야 하는 중요한 영양소입니다. 세포가 나뉘고 DNA를 합성하는 과정에도 필수적으로 들어가죠. 아이가 고기를 싫어한다고 아연 섭취를 포기할 수는 없습니다. 다행히 우리 주변에는 고기 대신 아연을 챙길 수 있는 좋은 식재료들이 얼마든지 있습니다.

 

오늘은 고기를 거부하는 아이를 위한 아연 결핍 예방법, 그리고 아연을 보충할 수 있는 '이것'의 정체와 실천 방법을 살펴보겠습니다.

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고기를 안 먹으면 어린이 건강에 어떤 변화가 생길까?

고기 섭취를 꺼리는 아이는 단백질뿐 아니라 아연 같은 필수 미량 원소도 자연스럽게 부족해지기 쉽습니다. 그러면 성장이나 면역력에도 영향을 줄 수밖에 없습니다. 아연은 특히 면역세포가 제대로 작동하고, 세포막이 건강하게 유지되는 데 중요한 역할을 하거든요. 부족할 경우 몸이 각종 바이러스나 세균으로부터 자신을 지키기 힘들어집니다.

 

면역력 약화와 잦은 감염

• 아연이 모자라면 면역을 담당하는 T-세포가 제대로 움직이지 않아서 감기나 장염 등 시즌마다 유행하는 병에 쉽게 걸릴 수 있습니다.

성장 속도 더딤

• 아연이 세포 복제, 분열에 꼭 필요해서 아연이 부족하면 키나 몸무게가 또래만큼 잘 늘지 않게 됩니다.

상처도 더디게 낫는다

• 상처가 나면 새로운 세포를 만들기 위한 효소가 필요한데, 아연 결핍 시 이 효소의 힘이 약해져서 작은 상처도 쉽게 낫지 않거나 피부가 약해집니다.

입맛 저하와 편식 악순환

• 혀의 맛을 느끼는 미뢰세포 유지에도 아연이 중요한데, 부족하면 음식 맛을 잘 못 느껴 식욕이 떨어지고 편식이 심해질 수 있습니다.

아이들은 성인에 비해 몸무게 대비 아연 필요량이 더 높기 때문에, 엄마 아빠가 식단에 신경을 더 써주면 좋습니다.

 

 

고기 대신 아연을 든든히 채워주는 식재료, 바로 통곡물과 콩!

아이에게 억지로 고기를 먹이기보다는, 매일 먹는 밥과 콩류를 적극적으로 활용해 아연을 채워보세요. 현미나 다양한 잡곡은 고기만큼 아연이 많지는 않아도 꾸준히 섭취할 경우 부족한 아연을 충분히 보충할 수 있습니다.

 

현미와 잡곡의 힘

• 현미밥 1/3공기(약 70g) 정도면 약 0.6mg 아연이 들어 있습니다. 백미 대신 현미나 잡곡밥으로 밥상을 바꿔주면, 기본적인 아연 섭취량을 자연스럽게 늘릴 수 있죠.

콩과 두부 활용하기

• 콩은 대표적인 식물성 아연 공급원입니다. 콩자반이나 두부 요리로 아이가 거부감 없이 먹도록 해보세요.

귀리와 보리 넣어보기

• 귀리, 보리 등 통곡물을 밥에 섞거나 간식으로 곁들이면 아연과 함께 식이섬유까지 챙길 수 있습니다.

씨앗류와 견과류 보충

• 해바라기씨, 호박씨처럼 아연이 풍부한 씨앗을 가루로 만들어 각종 반찬이나 죽, 이유식 등에 뿌려주면 부족한 영양소를 보다 쉽게 보충할 수 있습니다.

식물성 식품에 든 아연의 흡수율을 높이려면 비타민C가 풍부한 과일이나 채소를 한 끼에 함께 곁들이는 게 좋습니다. 아이가 육류를 잘 먹지 않아도, 식단만 조금만 신경 써주면 필요한 아연을 충분히 챙겨줄 수 있습니다.

 

 

연령별 적정 아연 섭취량 지키기로 과잉 예방하기

아연이 중요하다고 해서 무턱대고 많이 먹이는 것이 좋은 방법은 아닙니다. 아이의 성장 단계에 맞는 권장량을 정확히 알고, 균형 있게 챙겨주는 것이 무엇보다 중요하죠. 서울시 식생활종합지원센터의 최신 자료를 참고해 연령대별 적정 섭취 기준을 세우면, 건강한 영양 관리에 든든한 출발점이 됩니다.

 

6~11개월 영아기(3mg)

• 다양한 식재료를 맛보기 시작하는 시기이기 때문에, 하루 3mg 정도를 채울 수 있도록 부드러운 콩죽이나 곡물 미음 등을 활용해 주세요.

1~5세 유아기(3~4mg)

• 편식이 심해질 수 있어 아연 섭취에 신경 써야 할 때입니다. 하루 3~4mg을 먹을 수 있도록 여러 가지로 조리한 통곡물 요리를 자주 올려보세요.

6~11세 학령기(5~8mg)

• 활동량도 많고 성장도 빠른 시기라 5~8mg 정도의 충분한 아연이 필요합니다. 신체 변화에 맞는 식단을 계획해 아이가 충분히 먹을 수 있도록 해주세요.

부족한 아연은 건강기능식품으로 보충하기도 하지만, 가능하면 자연 식품으로 다양한 영양소와 함께 먹는 게 몸에서 더 잘 흡수됩니다.

 

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고기를 잘 먹지 않는 아이를 두고 걱정이 많으신 부모님들도 계실 텐데요. 사실 아연을 보충할 방법은 꼭 육류에만 있지는 않습니다. DNA 합성과 면역력에 꼭 필요한 아연을 현미, 콩, 통곡물 같은 손쉽고 친숙한 식재료로 챙길 수 있습니다.

 

억지로 고기를 먹이려고 애쓰기보다는, 아이가 좋아하는 식감의 통곡물 요리나 고소한 콩 반찬을 자주 식탁에 올려 아연도, 음식의 즐거움도 자연스럽게 알게 해주세요. 매일 한 그릇의 건강한 잡곡밥과 정성이 담긴 반찬은 아이에게 성장의 힘이 되고 튼튼한 미래를 키워줍니다.

 

오늘부터 우리 아이의 식탁에 아연이 가득 담긴 곡물 한 가지씩 더해보는 건 어떨까요?

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